Danas postoje solidni znanstveni dokazi o tome kako  prehrana izravno utječe na kognitivnu izvedbu. Znamo da ono što dijete jede utječe na procese pažnje, učenja i pamćenja, odnosno na uspostavljanje novih veza između moždanih stanica, na njihovu strukturu i međusobnu učinkovitu komunikaciju.

Koje su to namirnice koje možemo nazvati „hranom za mozak“?

Na ovo pitanje imali smo čast dobiti odgovor od dr. Ane Balažin Vučetić, pedijatrice, možda nekima više znane kao Yogiana Ana.

Osim njezine stručnosti, ljubaznosti i nježnosti prema pacijentima i njihovim roditeljima, liječnicu Anu krasi zanimljiva osobnost i ljubav prema holističkom liječenju, osobito zdravom prehranom. Vodi blog Paleo hedonizam, gostuje na brojnim predavanjima i ima prekrasnu misiju osvijestiti javnost o zdravoj prehrani, osobito prehrani djece i mladih.

Dr. Ana, možete li nam reći što je „hrana za mozak“ i s kojim namirnicama možemo poboljšati koncentraciju, pamćenje i pažnju?

Ono što je ključno za koncentraciju i učenje je prije svega održavanje stabilne razine šećera u krvi.
Stabilna razina šećera u krvi održava se redovitim obrocima i prehranom koja se bazira na cjelovitim namirnicama u njihovom što prirodnijem obliku.

Nadalje, regulaciji šećera će pomoći unos proteina i zdravih masnoća u obrocima te naravno, izbjegavanje, odnosno minimiziranje unosa jednostavnih šećera u obliku slatkiša, slastica i zaslađenih sokova.

Takva prehrana je važna jer se šećer iz prirodnih namirnica oslobađa polagano i ne uzrokuje nagle skokove i padove šećera u krvi.  Osim toga takva prehrana tijelu daje i niz nutrijenata koji su važni za procese učenja, a tu prije svega mislim na proteine, prirodne masnoće, željezo, cink, B vitamine i kolin te  E vitamin.

Vlakna su isto tako izuzetno važna, jer hrane naš mikrobiom u crijevima, pomažu regulaciji šećera u krvi i redovito pražnjenje crijeva. U jednoj studiji se pokazalo da prehrana bogata vlaknima omogućuje bolje rezultate na kognitivnim testovima.

Moram spomenuti i vodu. Hidracija mozga izuzetno je važna za koncentraciju i učenje. Pokazalo se da mozak djece vrlo lako dehidrira, posebno ako nakon spavanja, a prije odlaska u školu ne popiju vodu ili sko se pojačano znoje. Tako gotovo dvije trećine školaraca na prvi sat dolazi u blagoj dehidraciji, a pokazalo se da unos već 300 ml vode može poboljšati pažnju i memoriju školaraca.

Ako govorimo o pojedinačnim namirnicama, možemo, izdvojiti sljedeće:

1. Riba, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi kao izvore zdravih nezasićenih masnoća koje su važne za održavanje strukture moždanih stanica, njihovo povezivanje i učinkovitu komunikaciju. Sjemenke suncokreta izvor su za mozak važnog E vitamina. E vitamin zajedno s luteinom djeluje kao antioksidans u mozgu koji čuva nezasićene masne kiseline i omogućujuće odvijanje kognitivnih funkcija.
2. Crveno meso kao izvor proteina, željeza, B vitamina i cinka, koji su ključni u procesima koncentracije, učenja i pamćenja.
3. Raznoliko i raznobojno voće i povrće izvor su visoko vrijednih i za zdravlje mozga neophodnih biljnih molekula kao što su karotenoidi (lutein, zeaksantin) te polifenola (npr. antocijanini). Također su i bitan izvor vlakana.
4. Jaja kao izvor zdravih masnoća, minerala i luteina te E vitamina.

Nakon što više znamo o zdravim namirnicama koje hrane naš mozak i pomažu nam u učenju, trebalo bi spomenuti i namirnice koje čine upravo suprotno. Koja je to sve hrana koju bismo trebali izbjegavati tijekom učenja?

To bi svakako bila procesirana i industrijski obrađena hrana, sve zapakirane stvari te tkz. brza hrana i zaslađeni napitci. To zapravo i nije hrana, to su namirnice koje sliče na hranu, a koje su siromašne nutrijentima ključnima za zdravlje i učenje.

Takva hrana sadržava jeftine i za mozak štetne masnoće (biljna ulja, hidrogenizirane masnoće) te je prepuna jednostavnih šećera, a vrlo često sadržava pojačivače okusa i druge aditive.

Prehrana, koja je puna ugljikohidrata i kalorija, a siromašna nutrijentima, prije svega, željezom, B vitaminima, cinkom i jodom, dovodi do lošije koncentracije i slabijeg kognitivnog izvođenja, što je pokazano u znanstvenim studijama.

Takva prehrana ne podržava vrlo aktivne procese u mozgu koji se dešavaju tijekom učenja, opterećuje metabolizam, dovodi do naglog porasta, a potom pada šećera u krvi što je često kod djece praćeno promjenama raspoloženja, umorom i razdražljivošću. Osim što je takva nezdrava hrana, ako se konzumira na svakodnevnoj bazi, povezana je s lošijim uspjehom u školi, ona dugoročno povećava rizik od brojnih kroničnih bolesti, a koje nažalost počinju već u djetinjstvu, a to su pretilost, poremećena regulacija šećera u krvi i dijabetes tipa 2, anksioznost, depresija, autoimune bolesti i dr.

Nažalost, prehrana u našim školama upravo se sastoji većinom od ovakve hrane koja je jeftina i dostupna, puna šećera i loših masti, a siromašna nutrijentima i koja  ne podržava zdravlje djece niti procese učenja i pamćenja. Smatram da je vrijeme da se kritična masa roditelja educira o ovoj temi i počne zahtjevati bolju prehranu za svoju djecu tijekom boravka u školi. Zato vam hvala na ovoj prilici da proširim ove važne informacije o važnosti pravilne prehrane školske djece.

Ana Balažin Vučetić, dr.med.spec.pedijatar

Pratite zdrave recepte i savjete o pravilnoj prehrani na https://paleohedonizam.net/

 

Hvala vama dr. Ana što ste izdvojili vaše vrijeme i educirali nas o zdravoj prehrani i namirnicama koje pomažu u učenju. Nadamo se da će se situacija trenutačne prehrane u školama promijeniti edukacijom javnosti i nadležnih službi, a prvi korak su sami roditelji koji već danas mogu unijeti promijene u prehrani svoje djece kod kuće. I svakako, školarci bi već sami trebali paziti na ono što jedu – birajte zdrave i cjelovite namirnice – pijte dovoljno vode u školi i doma tijekom učenja!

https://malivrtuljak.hr/